Alimentación Cetogénica
1. ¿El cuerpo necesita carbohidratos?
Los carbohidratos simples hechos de harina refinada y azúcar agregada se convierten rápidamente en azúcar en la sangre cuando los comes, mientras que los carbohidratos complejos, como los granos y los frijoles, se convierten más lentamente. Pero en ambos casos, todos los carbohidratos se terminan convirtiendo en azúcar, y cuando su consumo es alto aumentarás de peso.
Toda la vida se ha dicho que se necesitan carbohidratos para obtener energía y que el cerebro solo puede funcionar con glucosa hecha de carbohidratos. Esos son mitos, como lo demuestran las innumerables personas sanas y felices con dietas bajas en azúcar o carbohidratos. En cambio, puedes manejar tu cuerpo con otro combustible, como ácidos grasos y cetonas producidas por la quema de grasa. Si bien tu cuerpo necesita una cantidad muy pequeña de glucosa (azúcar) para funcionar, tiene la capacidad de producir toda la glucosa que necesita internamente a partir de grasas o proteínas, no de carbohidratos.
Los carbohidratos que necesita son vegetales, pero solo por las vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que suministran. En pocas palabras, tu cuerpo no requiere carbohidratos para una buena salud. Los carbohidratos, particularmente los carbohidratos refinados, agotan sus nutrientes y afectan negativamente tu salud. Los carbohidratos también se convierten en grasa en su cuerpo e impiden quemar grasa, es por eso que no se logrará perder peso con una dieta alta en carbohidratos.
2. ¿Qué es la cetosis?
La «cetosis» es el estado en el que se encuentra tu cuerpo cuando convierte la grasa en energía. Cuando un régimen de alimentación se define como «cetogénico», es cuando usa una combinación particular de alimentos que pone induce tu cuerpo hacia la cetosis mediante un proceso llamado cetogénesis. Esta combinación de alimentos es la siguiente:
El objetivo de este régimen es lograr que tu cuerpo entre en cetosis y mantenerlo allí. Cuando estás en cetosis, tu cuerpo crea mejor combustible para sí mismo y para tu cerebro.
Como puedes adivinar, los alimentos que te sacan de la cetosis son los carbohidratos excesivos, el azúcar y las proteínas, al igual que también la frecuencia en que comes. El resultado es que comienzas a quemar grasa automáticamente a medida que avanzas en tu día.
3. Alimentación Saludable
Aunque el común denominador de todas los regímenes cetogénicos es un consumo bajo de carbohidratos netos, no todos son iguales. De hecho, los tradicionales no diferencian el tipo de alimentos que se consumen, e incluyen aveces alimentos procesados, genéticamente modificados, productos con gluten, grasas trans poco saludables y vitaminas sintéticas.
El objetivo principal suele ser la pérdida de peso rápida o la reducción de los síntomas de la epilepsia, y no necesariamente una buena nutrición. Como resultado, pudieses perder peso o reducir ciertos síntomas, pero en general te puedes volver menos saludable.
Al limitar los carbohidratos netos, se reduce la generación de insulina, pero ¿por qué limitarte cuando hay una impresionante variedad de beneficios para la salud a largo plazo?
Una alimentación saludable enfatiza la obtención de los nutrientes necesarios a partir de alimentos de alta calidad, como verduras, lácteos orgánicos, y proteínas saludables como la carne, pescado, aves y huevos, el objetivo de estar saludable para perder peso en lugar de perder peso para estar saludable.
4. Lineamientos para un régimen cetogénico
Hay dos principios que forman la base de este régimen:
Comer alimentos bajos en carbohidratos y altos en grasa que te permitan usar tus propias reservas de grasa cuando estés en cetosis.
Comer alimentos que brinden todos los nutrientes que tu cuerpo requiere para una buena salud.
No consumir azúcar
Para entrar y permanecer en cetosis, hay que mantenerse alejado de cualquier tipo de azúcar o cualquier alimento que se convierta rápidamente en azúcar, como son el trigo, maíz, arroz, cereales, y la mayoría de las frutas.
Cuando consumes azúcar tu cuerpo lo quemará como combustible, y no experimentarás los beneficios de perder peso quemando tu grasa corporal.
Debes estar alerta a los ingredientes de todos los alimentos y bebidas que consumes, asegurarte de revisar las etiquetas nutricionales para verificar si tienen algún tipo de azúcar. Estos son algunos de los ingredientes que debes evitar:
Azúcar Refinada
Néctar de Agave
Dextrosa
Azúcar Morena
Sirup de Maíz
Maltodextrina
Fructosa
Sirup de Maple
Alcohol
Miel
Sirup de Arroz
Jugos
Grasas
Las grasas dietéticas saludables son un componente vital de cualquier dieta. Tu cuerpo las necesita, ya que contribuyen al crecimiento celular, la producción de hormonas, la absorción de nutrientes, entre otros.
Aunque consumir el 70% de grasa parece una cantidad excesiva, recuerda eso se traduce a un 70% de las calorías totales. La grasa contiene más del doble de calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos, entonces su cantidad en peso es mucho menor.
Lo recomendado es aumentar gradualmente la cantidad diaria de grasa. Si se agrega grasa demasiado rápido, se puede abrumar la vesícula biliar, que puede causar dolor e inflamación. Este es un proceso gradual y puede llevar tiempo, por lo que si tienes alguna reacción negativa, redúcela un poco y ve probando más lentamente.
Algunas de las grasas dietéticas más saludables son las siguientes:
Aceites de Oliva y Coco
Mantequillas y Cremas
Huevos Completos
Aceites MCT
Grasas Animales
Quesos
Aguacate y Aceite de Aguacate
Nueces
Semillas de chía y linaza
Proteínas
Las carnes orgánicas, no procesadas, los huevos y los peces son perfectos para esta dieta. Se recomiendan los tipos más grasos de pescado y carne para ayudar a cumplir la cuota diaria de grasas y mantenerte en cetosis.
Aunque consumir el 70% de grasa parece una cantidad excesiva, recuerda eso se traduce a un 70% de las calorías totales. La grasa contiene más del doble de calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos, entonces su cantidad en peso es mucho menor.
Es importante resaltar que el consumo de proteínas debe ser moderado. Comer demasiada proteína hará que parte de la proteína se convierta en glucosa y te saque de cetosis.
Solo necesitarás de 100 a 200 gramos de proteína por comida, y tal vez un poco más si tu metabolismo es rápido, haces ejercicio o eres una persona alta.
Carbohidratos
Es necesario limitar los gramos de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos la fibra y azucares de alcohol) para mantener tu cuerpo en cetosis. Se deben eligir los más saludables como las verduras y vegetales. También podrás consumir una pequeña cantidad de bayas (fresas, moras, frambuesas).
Si sientes que te vas a perder tus alimentos favoritos ricos en carbohidratos, hay muchos sustitutos compatibles con el régimen cetogénico. De igual manera, una vez que tu cuerpo se adapte a la quema de grasa, tu hambre y antojos disminuirán en gran medida.
En especial se deben evitar los siguientes:
Tubérculos
Cereales
Arroz
Azucares
Pastas
Panes
Vegetales
El consumo de suficientes verduras es vital, ya que le proporcionarán a tu cuerpo muchos nutrientes y te ayudarán a mantenerte en cetosis. Las mejores opciones son las verduras de hoja verde junto con los crucíferos, como el brócoli y coliflor.
Aunque los aguacates son frutas, su alto nivel de grasas saludables deben ser consumidos regularmente, ya que contienen fibra y pocos gramos de carbohidratos. Además, proporcionan minerales esenciales como el potasio, ayudan a mejorar los niveles de triglicéridos y colesterol.
Es recomendable mantenerse alejado del maíz y la soya. Por lo general, son alimentos de organismos genéticamente modificados que contienen altos niveles de azúcar.
Bebidas
La mejor opción de bebida mientras estás en cetosis es el agua, filtrada o de manantial, o con gas.
Otras opciones de saludables son:
Té y Café
Bebidas gasificadas sin azúcar o endulzadas con xilitol, stevia o eritritol.
Jugo de Limón
Vinagre de Sidra de Manzana
Caldo de Huesos
Leche de Almendras
Por otro lado, estas son las bebidas que deberías evitar:
Refrescos de dieta
Jugos
Bebidas Alcohólicas
Agua de Coco (contiene mucha azúcar)
Leche