Ayuno Intermitente
1. ¿Cómo funciona?
Básicamente, ayunar permite al cuerpo utilizar la energía almacenada quemando el exceso de grasa corporal. Esto es normal y las personas han evolucionado para poder ayunar sin sufrir efectos nocivos para la salud. La grasa corporal es solo energía alimentaria almacenada. Si no comes, el cuerpo simplemente “comerá” su propia grasa para obtener energía.
La insulina es la principal hormona implicada en el almacenamiento de energía alimentaria. La misma aumenta al comer, esto ayuda a almacenar el excedente de energía de dos formas diferentes: los azúcares pueden unirse en cadenas largas, llamadas glucógeno, que después se almacenan en el hígado; sin embargo, el almacenamiento es limitado, una vez que se llena, el hígado convierte el exceso de glucosa en grasa.
Parte de la grasa recién creada se almacena en el hígado, pero la mayoría se traslada a otros depósitos de grasa del cuerpo. De manera que existen dos sistemas complementarios de almacenamiento de energía alimentaria en el cuerpo, el glucógeno, y la grasa corporal.
El proceso funciona a la inversa estamos en ayuno, el nivel de insulina desciende, dando señal al cuerpo para que empiece a quemar la energía almacenada. La glucosa sanguínea desciende y el cuerpo tiene que extraer glucosa del depósito para quemarla como energía. Este proceso es conocido como cetosis, donde se generan unos compuestos denominados cuerpos cetónicos (cetones), los cuales generan compuestos usados como energía por el cerebro (en estados de ayuno aporta el 75% de la energía) y el resto de los órganos del cuerpo.
Así que el cuerpo solo puede estar en dos estados: en estado absorción (insulina alta) y en ayuno (insulina baja). O estamos almacenando energía alimentaria o la estamos quemando, una cosa o la otra. Esto quiere decir que, si hay un equilibrio entre comer y ayunar, no hay ganancia de peso neto. En conclusión, para restablecer el equilibrio o adelgazar, solo necesitamos aumentar el intervalo en el que quemamos energía alimentaria, y esto lo logramos con el ayuno.
2. Beneficios para la salud
Cuando no ingieres alimentos durante un período de tiempo cada día, le haces mucho bien a tu cuerpo y a tu cerebro. Cambiar a un estilo de alimentación que incluya ayuno intermitente amplía tus límites y aumenta tu rendimiento de distintas maneras. Estos son algunos de los poderosos beneficios del ayuno intermitente:
Aumento en la secreción de la hormona del crecimiento, acelerando la síntesis de proteínas y haciendo que la grasa esté disponible como fuente de energía.
Aumenta la energía en el cuerpo, mejora la memoria y aumenta la función cerebral.
Se promueve la reparación celular y la autofagia (mecanismo natural de regeneración que ocurre en nuestro cuerpo a nivel celular)
Reduce la resistencia a la insulina y ayuda a combatir enfermedades relacionadas.
Ayuda a regular los niveles de colesterol.
Promueve la longevidad.
Protege contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
3. Cuando no lo debes practicar
El ayuno intermitente no es para todos. Las personas que no deben realizarlo o que deben buscar el consejo de un profesional certificado antes de hacerlo son:
Adultos mayores de 65 años y niños menores de 18 años
Presencia de algún un trastorno alimenticio
Tener muy bajo peso (en base a índices de IMC)
Durante el embarazado o en periodo de lactancia
Problemas cardíacos o diabetes tipo 1
Migrañas incontroladas
Personas sometidas recientemente a una transfusión sanguínea
Si estás dentro de un tratamiento médico especifico
4. Método para llegar al Ayuno Intermitente
Según algunas viejas costumbres, la gente está acostumbrada a comer 5 a 6 veces al día, incluyendo refrigerios y meriendas entre comidas, y en realidad con esto se está es provocando que se eleve la insulina constantemente durante todo el día.
Te recomendamos los siguientes pasos para poder conseguir los mejores resultados:
1
12:12
3 comidas al día
Para comenzar lo ideal es que reduzcas tu ingesta de alimentos a 3 comidas al día sin meriendas, en una ventana sugerida de 12 horas. Tu capacidad de pasar de una comida a la siguiente sin tener hambre implica incluir más grasa, lo que te mantendrá satisfecho por más tiempo.
2
16:8
3 comidas al día
Cuando te sientas cómodo con tres comidas al día puedes implementar un patrón de ayuno 16:8, donde ayunas durante 16 horas, mientras haces tres comidas dentro de un período de 8 horas. Idealmente, deberías esperar unas 2-4 horas luego de despertar antes de ingerir la primera comida.
3
18:6
2 comidas al día
Pasar de 3 comidas al día a 2 realmente aumentará el proceso de quema de grasa, pero para obtener mejores resultados, debes hacer la transición a alimentarte dentro de un período de 6 horas, y un ayuno de 18 horas. Recomendamos hacer tu primera comida después del mediodía y la última dentro de las siguientes 6 horas.
4
20:4
2 comidas al día
El verdadero poder del ayuno es en las noches, mientras duermes, y en la mañana dejando de comer hasta el mediodía, ahí es cuando tienes un tiempo ininterrumpido para quemar grasa. Un escenario ideal es ir aumentando el tiempo de ayuna hasta llegar a un régimen de 20 horas de ayuno. Se notarán aún más los beneficios, especialmente disminución de la inflamación.
5. Consideraciones que debes tener durante el Ayuno Intermitente
Ya dejando claro como deben ser tu evolución para cumplir con un ayuno intermitente de manera satisfactoria, es importante que tengas en cuenta las siguientes consideraciones:
El tiempo en cada uno de los pasos dependerá de tu capacidad de adaptación. Si sientes que estás preparado puedes omitir los primeros pasos y comenzar directamente con el paso 2 o 3.
Te recomendamos que mantengas un régimen de alimentación bajo en carbohidratos o que combines el ayuno con una dieta cetogénica.
Mientras más largo sea tu ayuno el cuerpo estará más sensible a generar picos de insulina al momento en que hagas tu primera comida, por lo que recomendamos que la misma tenga una baja carga calórica.
El ayuno intermitente puede provocar alteraciones hormonales en las mujeres, por lo que recomendamos que no ayunes todos los días (recomendamos 2 a 4 veces por semana), y que cuando lo hagas que nunca sea por más de 16 horas. En el caso de los hombres sí se pueden realizar ayunos más extendidos de hasta 18 a 20 horas.
Aunque verás muy buenos resultados durante el ayuno intermitente, no es bueno mantener este régimen por largos periodos de tiempo, ya que esto puede traer problemas a nivel del metabolismo y de la glándula tiroides. Es recomendable que cada 2-3 meses te des unas 2 a 4 semanas de descanso, y pases nuevamente a un régimen de 3 comidas al día, e idealmente será la mejor práctica si durante estas semanas te mantienes en un régimen de dieta cetogénica.
Debido a que estamos privando al cuerpo de alimentarnos por largos períodos de tiempo vamos a presentar deficiencias de algunos minerales básicos que son esenciales para el buen funcionamiento del organismo, por eso te recomendamos a través de alimentos o con suplementos ingieras los siguientes minerales: sodio, potasio, magnesio, zinc y vitamina D, entre otros.
Una regla importante que se debe cumplir es EVITAR mezclar en tu comida grasas y carbohidratos, especialmente cuando estás rompiendo el ayuno. Cuando consumes carbohidratos la insulina provoca que las células del cuerpo se abran para consumir la energía que proviene de los alimentos, si se ingieren grasas en este momento las células la absorberán provocando efectos negativos sobre el cuerpo.
6. Principales Tipos de Ayuno Intermitente
Combinación de ayuno intermitente con dieta cetogénica:
Ambos regímenes de alimentación no son lo mismo, pero se basan en el mismo principio, ya que en ambos existe la presencia de cetones como fuente de energía, y es la mejor opción que hay para ayudar con la pérdida de peso. Básicamente el principio es que gracias al ayuno intermitente tu cuerpo está estado de cetosis, y al ingerir alimentos bajo un régimen cetogénico (que no hacen que aumente el glucógeno) estás “extendiendo” el mismo estado de cetosis a lo largo del día, sin tener que seguir en ayuna.
Ayuno intermitente con una dieta baja en carbohidratos:
Es un estilo de alimentación para personas que quieran mantener carbohidratos de alto índice glicémico dentro de su dieta diaria, aun así, deben ser ingeridos en porciones moderadas para evitar que el cuerpo mantenga altos niveles de insulina. Como comentamos anteriormente, algo que debes evitar en este estilo de alimentación es combinar en una misma comida carbohidratos y grasas, por lo que es recomendable que se ingieran por separado en las 2 o 3 comidas que realices durante el día.
OMAD (One meal a day) o Una Comida al Día:
Es una opción muy efectiva para la pérdida de peso, pero tiene algunos inconvenientes. Lo bueno es que estás ayunando por 23-24 horas y estás concentrando toda la alimentación en una sola comida, logrando estar constantemente en estado de cetosis, drenando tu hígado de glucógeno, y tendrás unos buenos efectos cognitivos gracias a una gran presencia de cetones en tu cerebro. Pero, como debes ingerir mucha cantidad de alimentos en una sola comida puede ser difícil para algunas personas, y es posible que puedes afectar tu metabolismo y funcionamiento de la tiroides, ya que no estás consumiendo las calorías suficientes que necesita tu cuerpo para funcionar. Por eso lo más recomendado es que trates de dividirlo en 2 comidas pequeñas dentro de un periodo de tiempo corto (dentro de una 1 hora). Adicionalmente, si no estás dentro de un régimen de alimentación cetogénica, ¿cómo haces para no incluir en una sola comida carbohidratos y grasas?, lo cual comentamos anteriormente que trae muchos efectos negativos sobre el cuerpo a nivel celular. Por último, aunque es un estilo muy efectivo para la pérdida de peso, no recomendamos que lo practiques por largos períodos de tiempo.
7. Otros tipos de Ayuno Intermitente que puedes practicar periódicamente
Ayuno Prolongado
También conocido como “ayuno de agua”, ya que no ingieres alimentos, sino que te mantienes tomando únicamente agua. No hay un tiempo fijo de por cuanto lo puedes extender, pero se sugiere generalmente entre 24 a 72 horas, y puedes practicarlo al menos 1 o 2 veces al mes. Trae muchos beneficios para la salud y bienestar del cuerpo, en especial porque fomenta la autofagia (mecanismo natural de regeneración celular), creación de nuevos anticuerpos, e igualmente se obtendrá una importante pérdida de peso
Ayuno Líquido
No es técnicamente no es un ayuno, pero es muy bueno para tu sistema digestivo, puedes practicarlo durante 1 día (inclusive combinado con ayuno intermitente), 1 o 2 veces por semana, pudiendo consumir agua, café, té, pero lo más recomendado es que consumas caldos, en especial si es caldo de huesos, ya que el mismo contiene gelatina y glicina, que traen muchos beneficios para proteger y cuidar la mucosa de tu sistema digestivo, disminuyen la inflamación y la existencia de bacterias malignas. Esto te ayudará a mejorar la digestión de los alimentos que consumas el resto de los días.
Ayuno Seco
Este es un ayuno extremo, que debes practicar con mucha cautela, se recomienda hacerlo únicamente 1 vez cada 3 a 6 meses, y consiste en no consumir absolutamente ningún alimento o bebida durante un período de 24 horas, inclusive recomiendan que ni siquiera tengas contacto con el agua, así sea para bañarte o lavarte los dientes. Pero está comprobado que 1 día de ayuno seco es igual a 3 días consecutivos de un ayuno prolongado, y la razón es que cuando privas a tu cuerpo de agua, entonces las células deben obtener agua de otras células más débiles.
Ayuno de Grasa
Aunque no es técnicamente un ayuno, es una técnica utilizada por personas que desean lograr una rápida pérdida de peso, elevando los niveles sanguíneos de cetonas y empujando a tu cuerpo hacia la cetosis, imitando los efectos biológicos del ayuno. Puede ser útil para romper las mesetas de pérdida de peso, volver a la cetosis después de un día de cheat-meal o perder algunos kilos rápidamente, sin hambre ni antojos. Esta dieta muy restrictiva por lo que se recomienda hacerla de 2 a 4 días, durante los cuales se debe comer entre 1000 y 1200 calorías, de donde el 80-90% deben venir de las grasas.
8. Alimentos que no rompen el ayuno y que ayudan a hacerlo más efectivo
Agua
Es la bebida esencial que debes consumir durante el ayuno, simple o gasificada, no contiene calorías y te mantendrá hidratado.
Café Negro
Es un buen complemento para el ayuno, ya que la cafeína te hace estar más alerta y suprime el apetito, lo que puede hacer que tus ayunos sean más cómodos y te ayude a prolongarlos. Adicionalmente se tiene otros beneficios, como una mejor función cerebral, reducción de la inflamación, el azúcar en la sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas, y a su vez ayuda a fomentar la generación de la hormona del crecimiento.
Te Verde
Es la segunda bebida más saludable que existe después del agua, y estudios han demostrado que el té verde aumenta la tasa metabólica y puede aumentar el gasto energético de 24 horas en casi un 5 por ciento. Eso significa que puede ayudar a quemar grasa más rápido. Las sustancias presentes en el té verde también ayudan a reducir los niveles de hormonas del hambre para mantenerte lleno después de tu última comida, incluso durante ayunos más largos.
Sodio
Este mineral también debes incluirlo diariamente en tus bebidas, específicamente las que consumes durante tu ventana de ayuna. Este es uno de los minerales que el cuerpo consume durante el ayuno, y si no mantienes unos niveles adecuados al momento de romper el ayuno el cuerpo estará muy sensible a la presencia de sodio y se puede generar pesadez estomacal.
Vinagre de Sidra de Manzana
Es algo que deberías consumir todos los días, una buena opción es al despertar. Uno de sus principales componentes es el ácido acético, que le permite al cuerpo una mejor absorción de minerales, y a su vez te ayudará a regular los niveles de insulina al momento que rompas tu ayuno. Puedes diluirlo con un poco de agua y de limón, para que sea un poco más agradable al consumirlo.
Potasio
Durante el ayuno el cuerpo consume mucho potasio, y esto puede ser la causa de que algunas personas sientan cansancio. La crema de tártaro, contiene unos 500mg de potasio por cucharada, y puedes incluirla cuando consumas el Vinagre de Cidra de Manzana todas las mañanas.
Limón
En el caso del limón entramos en un área gris, porque tiene un efecto calórico, pero si estás haciendo ayunos cortos de menos de 24 horas, el efecto es tan negligente que al consumirlo no debería generar una respuesta de insulina. El beneficio de consumir un poco de jugo de limón es que ayuda a intensificar los efectos de desintoxicación del cuerpo. Por esta razón, puedes agregar un poco de limón a tus bebidas mientras estás ayunando.
Edulcorantes Artificiales
Los que recomendamos, y que no romperán tu ayuno, son la Stevia o el Monkfruit. Aun así, cada vez que consumas algo dulce puede contribuir a que te pueda dar hambre al poco tiempo, y eventualmente puede crear antojos cuando se crean costumbres de consumirlos. Por esta razón de ser posible la idea es que trates de evitarlos.
Aceites MCT
La mejor manera de usarlo durante el ayuno intermitente es preparándote una taza de café negro todas las mañanas y agregándole 1 o 2 cucharadas de este aceite. También ayudará a tu cuerpo a producir cetonas de las cuales deriva energía. Además, mejora su tasa metabólica en un 12 por ciento, y por último, la bebida ayuda a que no sientas hambre hasta el medio día.